Le rituel relax: mieux dormir et limiter les effets de la lumière bleue

Les impacts de la lumière bleue sur la fatigue oculaire et l'efficacité du traitement BlueControl limitant la transmission de ce rayonnement néfaste ont fait l'objet d'une étude menée par Hoya en 2014, sur un échantillon représentatif de personnes âgées de 18 à 40 ans. Les résultats – suite au questionnaire d’évaluation avant et après le port de lunettes équipées de verres Hoya BlueControl – confirment l’efficacité des verres Hoya BlueControl, même pour les personnes n’ayant pas besoin de correction. 

L’analyse des résultats des déclarations des porteurs de verres avec BlueControl montre une réduction significative des inconforts:

- rougeur et/ou irritation des yeux: une baisse des plaintes de 96 % à 44 %

- vision floue: une baisse des plaintes de 86 % à 35 %

- sécheresse oculaire: une baisse de 87 % à 49 %

- photophobie ou gêne causée par la luminosité: une baisse de 99 % à 62 %

- insomnie ou fatigue: une baisse de 76 % à 44 %

- maux de dos ou nuque douloureuse: une baisse de 90 % à 59 %

Hoya collabore constamment avec des opticiens et des ophtalmologistes afin de sensibiliser le public au besoin de protection contre ce type de rayonnement et la prévention de la santé visuelle.

BlueControl s'avère un allié précieux vis à vis de la lumière bleue émise par les écrans digitaux et les éclairages artificiels.Les opticiens, experts de santé visuelle, peuvent donc le recommander aussi bien en addition d’une correction, que pour les porteurs de moins de 40 ans ayant une bonne vue.

La fatigue oculaire impacte aussi le sommeil. "L’obscurité totale et les nuisances sonores bannies, restent un must. Elles empêchent la fabrication de la fameuse mélatonine ou hormone du sommeil et vous laissent en état d’alerte ou de vigilance.

Attention également à penser à l’extinction de vos appareils dans la chambre. L’effet LED bleue est anti production de la mélatonine. En pratique il faut éviter 1h avant la mise au lit, de regarder son téléphone et sa tablette" explique le Dr Alexandra Dalu*, dont nous avons beaucoup apprécié l'ouvrage "Les 100 idées reçues qui vous empêchent d'aller bien."
Son livre, préfacé par le champion Teddy Riner, propose une mine de conseils éclairants et pragmatiques sur l'alimentation, le sommeil, le sport, les hormones, l'intestin, notre deuxième cerveau ainsi que la génétique, et le cerveau. 
 *https://www.alexandradalu.com/anti-age/

Concernant le sommeil, voici l'article que le Dr Alexandra Dalu, Médecin anti-âge*, nutritionniste et mésothérapeute et auteure, a rédigé pour nous donner de précieux conseils pour bien dormir.
Profitez-en et artagez-les généreusement autour de vous, vous n'en dormirez que mieux et plus heureux. *https://www.alexandradalu.com/anti-age/

RESPECTER SON RYTHME CIRCADIEN EN PASSANT PAR UN BON SOMMEIL : CREER VOTRE RITUEL RELAX 

Les troubles du sommeil touchent 30% des Français. 30% des adultes de + de 18 ans dorment moins de 7 heures par nuit et 10% des Français souffrent d’insomnie sévère. Les problèmes de sommeil touchent également les adolescents : 28% dorment moins de 8 heures par nuit alors que 10 heures leur sont nécessaires.

Le sommeil devient désormais un véritable enjeu de santé publique, tant mal dormir, a des conséquences sur toutes les fonctions vitales de l’organisme et son homéostasie (=équilibre) métabolique.

L’insomnie impacte la faim et donc le poids, le système immunitaire, la mémoire, la concentration, l’appréhension des problèmes, le niveau stable des toutes les hormones, dont celles responsables entre autres du stress.

Heureusement, des outils et des méthodes simples permettent d’aider à retrouver les bras de Morphée toute en douceur. 

Alors pour ne pas se compliquer plus la vie, un bon sommeil récupérateur pour aider à gérer tout ça, c’est capital.

Le « rituel relax » comme on le surnommera, est une méthode gagnante sur toute la ligne. Il est un ensemble de petites choses toutes simples à appliquer quotidiennement chez soi et/ou avec l’aide d’un médecin pour un résultat optimal : bien dormir afin de limiter sa fatigue physique et mentale.

Rappelons les évidences telles qu’avoir une bonne literie, un matelas frais ou les acariens sont évacués par un coup d’aspirateur une fois par semaine, et une chambre aérée et à basse température, 21°C, afin de suivre la température corporelle du soir et favoriser ainsi la relaxation pour le sommeil. Dans la même lignée, on ne prend pas de bain trop chaud (ou de douche trop chaude), qui aura tendance à réveiller l’organisme, sauf si on finit par une douche froide ! Pour les plus courageuses…l’effet draineur et tonifiant de la peau est garanti.

Une petite astuce : un cactus permet de détruire une partie des ondes émises depuis nos appareils.

Un autre point crucial : le rythme nycthéméral lui-même inscrit dans le fameux rythme circadien. En effet, notre programme de sommeil est inscrit dans un genre de logiciel interne au cerveau, et le chouchouter lui permet d’être ultra fonctionnel.

En l’occurrence, garder en tête, qu’il faut se coucher et se lever à heure fixe. Cela permet de régulariser son horloge biologique et génétique naturellement.

Une recommandation : si on est petit dormeur ou couche tard, ne pas se coucher avant minuit, au risque de se réveiller en pleine nuit et de souffrir progressivement de réveils nocturnes. Le corollaire est vrai : si on est couche tôt ou grand dormeur, se coucher avant minuit est nécessaire pour dormir au moins 8 heures.

Une astuce si vous êtes complétement déphasé depuis plusieurs mois, et que vous ne savez plus comment récupérer un sommeil en adéquation avec votre nature. Il faut faire ce que l’on nomme un recalage de phase. Dans tous les cas, il faut se coucher tard, vers minuit, voire plus, que l’on soit petit ou grand dormeur, avec une prise de mélatonine et de GABA (substance relaxante) au coucher. Progressivement votre « logiciel cérébral » va récupérer son rythme et le garder. Le comprimé de mélatonine est à prendre au coucher au moins pendant un mois.

On peut d’ailleurs y associer des compléments en phytothérapie à base de plantes comme l’aubépine, la passiflore, la valériane, la fleur d’oranger, la rhodiole, le griffonia... Elles ont toutes des vertus médicales apaisantes, en ralentissant le rythme cardiaque et en favorisant la relaxation.

Découverte intéressante et facile à mettre en pratique : l’odeur a un impact sur le sommeil. Sentir une odeur douce et agréable permet de faire fabriquer des neurotransmetteurs (substances naturelles dans le cerveau) anti-stress et de la bonne humeur. Alors, n’hésitez pas à mettre quelques gouttes d’huiles essentielles comme celle issue de la lavande ou d’orange amère, sur votre taie d’oreiller ou simplement à « renifler » en stick avant d’aller au lit.

Pour rebondir sur l’effet bénéfique des plantes, évitez la tisane avant d’aller se coucher mais préférez sa tasse de tilleul, camomille et verveine en fin de diner ; cela évitera les réveils nocturnes pour se rendre aux toilettes !

Ce que vous mangez régule votre sommeil : la chronobiologie impose une chrono nutrition concordante. C’est à dire qu’il faut apporter un macronutriment (protéine, glucide et lipide) en fonction de l’horaire de la journée, pour que le corps fabrique l’hormone programmée naturellement à telle ou telle heure dans la journée.

Ainsi, si les protéines sont idéales le matin et à déjeuner afin de booster sa vigilance en synthétisant la dopamine, c’est bien entendu, l’inverse recherché en fin de journée.

Le petit déjeuner peut alors se composer si vous êtes bec sucré, d’un porridge d’avoine agrémenté de noix et d’amandes avec un lait végétal ou un grand fromage blanc, et pour les becs salés, ils ont le choix avec le yaourt grec, le Kéfir, les œufs, le saumon fumé et le fromage sur une tartine de pain intégral et beurrée. On peut aussi déguster son breakfast devant une lampe de luminothérapie pour vaincre la morosité hivernale !

Le déjeuner quant à lui, sera varié, soit des œufs, viandes, poissons, crustacés avec des légumes, des légumineuses et un fruit en dessert.

Pensez en fin de journée à supprimer les excitants tels que café, thé, maca, soda, junk food, piments, et éviter de boire des cocktails ou de l’alcool, qui désorganisent les cycles du sommeil en modifiant les ondes cérébrales et en diminuant la qualité des substances neuro hormonales (mélatonine, Growth Hormon…) fabriquées la nuit. On rappelle à bon escient, que ces dernières, sont les garants d’une immunité et d’une longévité au top. Ce dont, on a tous besoin, et encore plus, lorsqu’on est malade, n’est ce pas ?

Pour exemple, un diner idéal est complet et comprend les 3 principaux macro nutriments (protéine, glucide, lipide) pour ne pas grignoter vers 22h-23h et est frugale pour assurer une meilleure digestion. En effet, la restriction calorique modérée le soir, facilite une nuit réparatrice, en permettant la production de l’hormone de croissance et de la mélatonine, véritables hormones de jouvence. 

L’assiette idéale comprend alors un œuf ou un petit poisson tel que la sardine, ou encore une poignée de noix pour l’apport en protéines végétales si l’on est vegan, accompagné de légumineuses (lentilles) pour sa qualité en sucre fibre anti fringale et « booster » de l’immunité, d’une crudité (salade, radis, concombre) arrosée d’huile d’olive, de noix ou de colza pour leur apport en oméga, gras anti douleur, anti dépression et anti inflammatoire naturel, et d’un fruit frais pour les antioxydants et les fibres.

Afin d’optimiser son pilier chrono-nutrition pour parfaire son rituel relax, penser au goûter sucré, qui apaise et prépare la nuit, en apportant de la sérotonine, car cette substance va se transformer, une fois la lumière éteinte, en mélatonine ! Du chocolat, du cacao, des raisins secs, des graines, une banane, ou du fromage sur une tartine beurrée sont les alliés d’un snack intelligent avant 18h30.

Une idée santé : on peut aussi se faire prescrire sur ordonnance par son médecin une crème ou une boisson hyper protéinée, qui, en plus de protéger sa masse musculaire, peut servir de gouter voire de petit déjeuner.

Pour finir, un bon sommeil passe idéalement par la pratique d’une activité physique et sportive afin encore une fois, de permettre à votre organisme de boucler le cercle vertueux du rituel relax.

La règle des 3X10 minutes à étaler le matin, le midi et en fin de journée semble être jouable. Monter ses escaliers, marcher le plus souvent possible, faire de la corde à sauter ou tout autre chose, favorise la formation des hormones de la vigilance le matin et celles de la relaxation le soir. Encore une fois, le sport augmente le pouvoir immunitaire de l’organisme et produit les substances naturellement anti-inflammatoires et anti anxiété.

Des moyens simples et ludiques tirés de bases scientifiques, peuvent ainsi être pratiqués seule chez soi, ou entre amis afin de générer bien-être et surtout mieux-être au quotidien. 

L’aide de votre médecin reste dans la plupart des cas indispensable à la gestion du protocole et la prescription de compléments alimentaires car il existe des contre-indications à la prise de certaines plantes et/ou compléments. Demandez-lui conseil.

Dr Alexandra Dalu

(1) Étude sur l’utilisation de médias numériques et des symptômes de fatigue oculaire, réalisée en 2012 par The Vision Council à travers les États-Unis auprès d’un panel sur 10 000 adultes.
(2) Étude menée pour Hoya par l’Instituto di Ricerca di ACS Marketing Solutions S.r.l., luglio
2014.

 Pour en savoir davantage, https://www.alexandradalu.com

Photos: Hoya, Porthault, Naturland, M Casile Laurent